3 secondes quotidiennes d’haltères

Trouver le temps d’aller à la salle de sport ou même de faire des exercices à la maison peut être une tâche difficile pour les personnes très occupées, mais une nouvelle étude suggère que soulever un haltère une ou deux fois par jour peut en valoir la peine, en particulier lorsqu’il s’agit de combattre les effets du vieillissement. Les chercheurs ont examiné les effets de différentes formes de flexions du biceps et ont découvert que l’une d’entre elles pouvait entraîner une amélioration significative de la force, même si elle n’était pratiquée que trois secondes par jour.

Les recherches ont été menées par des scientifiques de l’Université Edith Cowan d’Australie et de l’Université de santé et de bien-être de Niigata au Japon, et ont impliqué un groupe d’étudiants universitaires en bonne santé. Trente-neuf de ces sujets ont dû effectuer une flexion du biceps à l’effort maximal pendant trois secondes par jour, cinq jours par semaine, sur une période de quatre semaines, tandis que 13 autres étudiants n’ont fait aucun exercice pendant la même période.

Les sujets du groupe d’exercices devaient effectuer l’un des trois types de flexions du biceps, soit une flexion concentrique typique où l’haltère est soulevé vers les épaules (raccourcissement du muscle), une flexion excentrique où il est lentement redescendu sous les hanches (allongement du muscle), soit une flexion isométrique où le bras le maintient à un angle de 90 degrés (maintien du muscle immobile).

Les chercheurs ont mesuré la force de contraction volontaire maximale des muscles des sujets avant et après la période de quatre semaines, ce qui a permis de constater des changements surprenants. Le groupe excentrique a obtenu les meilleurs résultats, avec une amélioration significative de la force concentrique (12,8 % d’augmentation), de la force isométrique (10,2 %) et de la force excentrique (12,2 %). Leur force musculaire globale s’est améliorée de 11,5 % au total.

Tous les participants à l’exercice ont montré une certaine amélioration, le groupe concentrique améliorant sa force isométrique de 6,3 %, et le groupe isométrique augmentant sa force excentrique de 7,2 %. Ces sujets n’ont cependant constaté aucune amélioration ailleurs, ce qui indique que les contractions excentriques pourraient être la meilleure voie pour gagner en force si le temps est limité.

« Bien que les mécanismes qui sous-tendent les effets puissants de la contraction excentrique ne soient pas encore clairs, le fait qu’une seule contraction excentrique maximale de trois secondes par jour améliore la force musculaire sur une période relativement courte est important pour la santé et la forme physique », a déclaré le professeur Ken Nosaka de l’université Edith Cowan.

Selon les scientifiques, ces résultats pourraient s’avérer importants lorsqu’il s’agit de prévenir la perte de masse et de force musculaires associée au vieillissement. Ils imaginent que si les mêmes effets pouvaient être reproduits dans d’autres groupes de muscles, cela pourrait déboucher sur une manière particulièrement efficace de faire travailler l’ensemble du corps.

« Nous n’avons pas encore étudié d’autres muscles, mais si nous constatons que la règle des trois secondes s’applique également à d’autres muscles, alors il pourrait être possible de faire un exercice pour tout le corps en moins de 30 secondes », a déclaré Nosaka. « De plus, le fait de n’effectuer qu’une seule contraction maximale par jour permet de ne pas avoir de courbatures par la suite ».

Les recherches ont été publiées dans la revue Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports (Journal scandinave de la médecine et des sciences du sport).

Des entraînements quotidiens de 3 secondes avec haltères permettent d’obtenir des gains de force significatifs [New Atlas]

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Cet article est une traduction de cet article

Guigro
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